Każdy chce być szczupły, ciasne biodra. Ale przysiady - to ćwiczenie nie jest dla wszystkich: denerwowanie robi to samo, wielu nie odczuwa efektu przysiadów bez wagi. Na szczęście przysiady nie są jedyną drogą do poprawy kształtu pośladków i dostosowania kształtu mięśni nóg.
Dla trening w domu Te 10 ćwiczeń mających na celu wzmocnienie stref uda będzie idealnie pasować. Elastyczna, gładka skóra na nogach i spodzie, piękny kształt pośladków - wszystko to warte jest pracy, którą wkładasz w te proste ćwiczenia. Efekt jest świetny!
Ćwiczenia na szczupłe biodra
- Unieś nogi, leżąc na plecach
Unosząc wyprostowane naprężone nogi z kolei pod kątem 45 stopni. W punkcie najwyższego napięcia zamrażaj i przytrzymaj przez minutę. Spróbuj wybrać pozycję, w której stopa nie będzie drżeć.
- Most na wyprostowanych ramionach
Najlepiej jest przyjąć tę pozycję z pozycji leżącej, jest to bezpieczne. Skoncentruj się na prostych ramionach, stopy opierają się na podłodze tylko na skarpetkach. Stań w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas - do 1 minuty.
- Noga pod kątem prostym
Stań na kolanach, oprzyj się prosto na ramionach. Podnieś nogę na bok pod kątem 90 stopni, zgnij ją i zwiąż w tej pozycji przez pół minuty. Powtórz z drugą nogą.Pamiętaj, że ćwiczenia statyczne są tak samo skuteczne, jak trening siłowy na siłowni!
- Transfer ciężaru z nogi na nogę
Wyprostuj jedną nogę i zegnij drugą nogę na swoim przysiadzie. Pozostań w punkcie maksymalnego stresu przez 1 minutę, zmień nogę. Powtórz to kilka razy.
- Unieś nogi na bok podczas leżenia
Alternatywnie powoli podnoś proste nogi na bok z pozycji leżącej na boku, powoli opuść ją. Poczuj, jak działa cała noga.
- Podnieś tylne nogi
Skoncentruj się na prostych ramionach, zegnij jedną nogę w kolanie, wyprostuj drugą i odłóż ją. Stój spokojnie w tej niewygodnej, ale bardzo skutecznej pozycji tak długo, jak możesz. Początkowo pośladki mogą być bardzo obolałe, ale to tylko dobre! Powtórz z drugą nogą.
- Częściowy most
Połóż się na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach, podnieś tułów, napinając pośladki. Pozostań w napiętej pozycji przez 1 minutę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
- Kroki do wykonania
Wykonuj kroki z każdą stopą na przemian - postaw stopę na wysokim stojaku, zegnij drugą w kolanie i nieco niżej. Wygodnie jest wykonywać takie ćwiczenie na krześle o średniej wysokości.
- Koń stanowią
Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe, połóż się płasko. Stań w tej pozycji przez minutę, trzymaj ręce przed sobą. Mięśnie spłoną, jeśli zrobisz wszystko dobrze!
- Głębokie rozciąganie przysiadu
Weź głębokie siedzenie, utrzymując się w punkcie maksymalnego napięcia przez 30 sekund. Trudno znieść więcej ...
Ćwiczenia do rozciągania statycznego są idealne do treningu w domu: nie ma nadmiaru hałasu, nie są potrzebne dodatkowe pociski. Wykonując ten kompleks zamiast zwykłego ładowania, można osiągnąć szalony ton mięśni nóg, doskonały kształt pośladków i dobry nastrój. Od razu zauważysz wynik i będzie to świetna motywacja! Podziel się ze znajomymi przydatnym treningiem, to prawdziwy skarb dla wszystkich kobiet!
