Naukowcy odkryli, że średni czas snu w ciągu ostatnich 50 lat zmniejszył się o pół godziny i nadal spada. Przeciętny mieszkaniec miasta śpi dziś około 6 godzin dziennie, podczas gdy sto lat temu ludzie spali przez co najmniej 8 godzin.
Na kłopoty z zasypianiem Zarówno dzieci, jak i dorośli oraz osoby w dojrzałym wieku narzekają. Zdarza się, że człowiek jest bardzo zmęczony i chce spać, ale nie może spać. To uczucie wpływa na psychikę, człowiek staje się drażliwy. Ważne jest zrozumienie przyczyn tego problemu.
Dlaczego nie zasnąć, jeśli chcesz spać
Najczęściej bezsenność, nawet przy dużym zmęczeniu, wynika z takich przyczyn:
- Silna aktywność psychiczna przed snem. Na przykład kłótnia z inną osobą może wywołać agresję, która zakłóci relaks, zasypia po pracy.
- Podekscytowanie i oczekiwanie na pewne wydarzenie.
- Rozwój chronicznej bezsenności, kiedy sen nie przychodzi co noc, nawet po zbyt dużej ilości dnia pracy.
Przyczyny zewnętrzne
- Często dana osoba nie może zasnąć, gdy w pomieszczeniu jest zimno lub gorąco, duszno lub nie ma świeżego powietrza.
- Bezsenność można również zakłócać, gdy dana osoba śpi na niewygodnym łóżku, poduszce lub pod kłującym kocem.
- Hałas i nieprzyjemne oświetlenie mają również wpływ na sen, nawet jeśli dana osoba jest bardzo zmęczona i chce spać.
Przyczyny fizjologiczne
- Bezsenność może powodować związane z wiekiem zmiany w ciele, nieprzestrzeganie cech biorytmy, głód, pragnienie, objadanie się i fizyczne wyczerpanie.
- Często dana osoba nie może zasnąć z powodu zatkanego nosa, bólu gardła, głowy, kończyn, brzucha lub innych części ciała.
- Sen jest zaburzony z powodu problemów w pracy układu nerwowego lub hormonalnego.
- Psychologiczne przyczyny bezsenności obejmują lęk, depresję, pobudzenie.
Jak radzić sobie z bezsennością?
- Postaraj się zjeść obiad 2-3 godziny przed snem. Wieczorne pożywienie powinno być lekkie, odżywcze i użyteczne w tym samym czasie. Lekarze zalecają jedzenie banana przed snem. Ten tropikalny owoc zawiera, oprócz serotoniny i melatoniny (które regulują sen, apetyt i nastrój), także magnez, który promuje rozluźnienie mięśni. Banany są również bogate w węglowodany, które pomogą Ci poczuć się śpiący wcześniej.
- Przygotuj "hipnotyczną" herbatę z jednym lub więcej ziołami z listy: melisa (łagodzi), majeranek (łagodzi lęk), głóg (eliminuje stres), passionflower (relaksuje). Wlać ziołową herbatę wrzącą wodą i pozostawić na 10-15 minut.Jeśli te zioła nie są dostępne, zrobią to zwykłe torebki z herbatą z rumiankiem lub werbeną. To prawda, że ich działanie nie jest tak wyraźne.
- Może pamiętasz, jak w dzieciństwie matka lub babka sprawiła, że pijesz mleko przed snem. Nie wydawało się to przesądem: mleko zawiera aminokwas tryptofan, który bierze udział w produkcji serotoniny.
Niektórzy naukowcy uważają, że tryptofan i serotonina ułatwiają zasypianie. A może szklanka ciepłego mleka przed snem po prostu przenosi Cię do pogodnego dzieciństwa, pomagając zapomnieć o słodkim śnie dziecka.
- Godzinę przed snem wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i multimedia za pomocą ekranów. Czas pracy i gadżety na dziś się skończyły. Ekran komputera nie pozwala mózgowi zasnąć z powodu niebieskiego podświetlenia, które podświadomie odbierane jest jako światło dzienne.
- Noś ciepłe skarpetki. Jak można było udowodnić za pomocą nowego badania, które pojawiło się w publikacji naukowej Nature, ludzie, którzy noszą skarpetki na noc, zasypiają 15 minut wcześniej niż ci, którzy tego nie robią.
Chodzi o krążenie krwi. Krew, poruszająca się w dużym kole, dodatkowo "nagrzewa się" w obszarze stóp, a już "rozgrzana" cofa się "po drodze" korzystnie wpływając na narządy i uspokajając układ nerwowy.
- Wstaw kilka minut "martw się" do harmonogramu. Poświęć 10-15 minut w ciągu dnia, aby rozwiązać ważne problemy. Jeśli nie można ich rozwiązać, zapisz je, aby nie przeszkadzały ci w głowie. Pomoże to uniknąć myślenia o problemach w nocy.
- Przyciemnij światła na dwie godziny przed snem. Badania wykazały, że ilość światła w godzinach wieczornych wpływa na jakość snu. Jest mało prawdopodobne, że chcesz usiąść w ciemności przez cały wieczór, dlatego zdecyduj się na przyjemny poziom oświetlenia dla siebie.
- Nie zaczynaj liczyć przedmiotów do zaśnięcia. Wynik przeciwnie prowokuje pracę mózgu i nie pozwala spać jeszcze więcej.
- Wyłącz telewizor przed snem i nie czytaj gazet. Jeśli książka lub przekaz jest interesujący, wzbudzają mózg, a wręcz przeciwnie, muszą się uspokoić i nastawić na odpoczynek.
- Wybierz dobry materac. Materac ma duży wpływ na jakość snu. Zły materac może powodować bezsenność i dyskomfort, więc zadbaj o jakość i przyjemny materac.
- Owiń sypialnię przed pójściem do łóżka i upewnij się, że temperatura powietrza nie jest wyższa niż 20 stopni. Aby nawilżyć zbyt suche powietrze w pomieszczeniu, użyj nawilżacza lub powiesić ręcznik zanurzony w wodzie na grzejnikach.
- Słuchaj ulubionej muzyki relaksacyjnej w nocy.Spokojne melodyjne melodie rozładowują napięcie nerwowe i mięśniowe, uspokajają i przygotowują nasze ciało do snu. Jeśli każdego dnia przed snem, aby włączyć cichą stłumioną muzykę, ciało rozwinie uwarunkowany odruch "muzyka - zasypianie".
Największym błędem jest usiłowanie zasnąć. Lekarze somnologi porównują sen ze strasznym ptaszkiem, usiedli na dłoni. Każda próba złapania spowoduje przelot i odleci.
Trzeba pamiętać, że wcześniej i tak zapadniesz w sen. Sen jest podstawową potrzebą ciała. Lepiej pomyśl o przyjemnych rzeczach, a potem zasypiasz niezauważone.
Aby twoje słodkie marzenie nie stało się koszmarem, musisz powstrzymać się od jedzenia niektórych pokarmów wieczorem. Spróbuj wykluczyć powyższe produkty z wieczornej porcji i dzielić się informacjami z przyjaciółmi. Teraz nie boisz się bezsenności!
