Stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego jest tym, czego naprawdę potrzebujesz! A zdrowy powrót będzie ...

"Sto" - jeden z najbardziej popularnych Ćwiczenia Pilates. Na jego działanie działają wszystkie mięśnie jamy brzusznej. To złote ćwiczenie zyskało swoją nazwę dzięki specjalnej technice oddychania.

To ćwiczenie składa się z 10 cykli oddechowych. Każdy zawiera 5 oddechów i 5 oddechów. "Sto" może być wykonana przez osobę w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej ze względu na fakt, że istnieje wiele możliwości wykonywania ćwiczenia.

"Sto" - Idealne rozwiązanie do rozgrzewki. Ogrzewa zarówno mięśnie brzucha i ramiona w stawie barkowym, jak i mięśnie klatki piersiowej, których używamy do oddychania.

Pilates dla początkujących w domu

To ćwiczenie stabilizuje kręgosłup lędźwiowy. W unikalnej kombinacji ćwiczeń oddechowych i dobrego badania mięśni prasy i ramion, wzmacniając środek i doskonałe rozciąganie nóg i szyi.

Technika

1. Pozycja wyjściowa: na wznak. Nogi są wygięte, dłonie mogą trzymać kolana.
2. Podczas wydechu unieś górną część obudowy, rozciągnij dłonie wzdłuż podłogi i wyprostuj nogi. W takim przypadku ciało jest mocno dociskane do podłogi i stabilizowane. Łopatki nie dotykają maty!
3. Po wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
4. Aby uprościć: zginaj kolana pod kątem 90 stopni. Opuść się na podłodze lub na małej poduszce.
5. Ćwiczenie wykonuje się w kilku wspinaczkach i zjazdach (od 5 do 15). W zależności od treningu fizycznego, możesz dostosować ich liczbę. Podczas pracy rękami próbuj wykonać sto uderzeń.
6. Dzięki dobremu samopoczuciu i zdolnościom możesz zmniejszyć lub zwiększyć liczbę uderzeń do około połowy.
   

Komplikacje i wariacje

1. Nogi są proste. Opuść je o 45 stopni nad podłogą. Następnie weź dłuższe oddechy i wydechy.

   Zwróć uwagę: lędźwie są przyciśnięte do podłogi z powodu napięcia mięśni brzucha i cofania brzucha!

2. Ciągnąc nogi do przodu, obróć je z nogami na zewnątrz i obcasami do wewnątrz. Następnie ściągnij skarpetki na siebie.
3. Zmieniaj nogi, upuszczając je jeden po drugim na podłogę lub podnosząc je 45 stopni nad podłogą. W tym przypadku, być w pozycji, gdy mięśnie brzucha są zaangażowane, łopatki i łopatki są uniesione.

   W "stu" możliwe są ruchy stóp i rąk w rytmie oddychania pod warunkiem, że ciało jest prawidłowo ustawione: łopatki nie dotykają podłogi, talia jest wciskana, szyja nie jest przeciążona.

4. Dodaj ciosy prostymi rękami: 5 ciosów na długim wdechu i 5 na długim wydechu. Wykonuj te ruchy, utrzymuj ciało w napięciu!
   

Ten film pokazuje, jak wykonać to ćwiczenie.

Zdrowy powrót, dobra prasa i porządny odcinek - to są pozytywne wyniki, które uzyskasz ćwicząc "setkę"!

Zacznij ćwiczyć już teraz, ponieważ takie szkolenie pomoże poprawić sylwetkę i poprawić samopoczucie. Zaznacz 15 minut dziennie na swoim ulubionym!