Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym. Wykonuje wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Żelazo bierze udział w tworzeniu hemoglobiny - białka we krwi, które dostarcza tlen z płuc do komórek ciała. Bez żelaza nasze komórki nie mogłyby prawidłowo funkcjonować. Niski poziom żelaza upośledza wzrost i rozwój człowieka, syntezę tkanek łącznych i hormonów.
Organizm potrzebuje stałego źródła żelaza. Są to chude mięso, owoce morza i zielone liściaste. Ale aby szybko podnieść poziom żelaza we krwi, musisz stale jeść pokarmy bogate w tę substancję.
Wybraliśmy dla ciebie 10 pysznych i orzeźwiających owoców i warzyw aby sprostać codziennemu zapotrzebowaniu na żelazo.
Produkty bogate w żelazo
Zalecane spożycie żelaza przez dietetyka wynosi 10-20 mg na dobę. Zużycie dla dorosłych mężczyzn poniżej 50 lat wynosi 10 mg, dla kobiet - 18 mg. Kobiety w ciąży muszą zwiększyć spożycie żelaza do 33 mg. Dla wszystkich osób po 50 roku życia wystarczy tylko 10 mg dziennie. Wegetarianie potrzebują co najmniej 27 mg dziennie.
- Mulberry
Te słodkie i kwaśne jagody sprawdziły się w galaretce, dżemach i puddingach.Jedna szklanka morwy da 2,59 mg żelaza lub 14,3% wartości dziennej. Jedz morwy prosto lub ze śmietaną i cukrem!
- Suszone czarne porzeczki i rodzynki
Wielu ludzi lubi czarną porzeczkę ze względu na jej bogaty smak i aromat. I doskonale odżywia ciało żelazem - pół szklanki jagód zawiera 2,34 mg lub 13% dziennej wartości. Porzeczka jest dobra w dżemach, sorbetach, pieczeniach. Zarezerwuj go do wykorzystania w przyszłości w postaci zamrożonej lub suszonej.
Regularnie spożywajcie rodzynki, garść rodzynek zawiera 1,36 mg żelaza, co stanowi 7,5% dziennej wartości. Rodzynki są w harmonii z płatkami śniadaniowymi, zapiekanką z ryżu i nadzieniem z naleśników twarogowych.
- Kokos
Szklanka soczystej chrupiącej miazgi kokosowej zawiera 1,94 mg żelaza (11% wartości dziennej). Dodaj kokos do deserów i sałatek na pikanterię. Jest świetny z warzywnymi gulaszami i curry.
- Suszone morele
Suszone morele - znane od dzieciństwa suszona morela. Ma wyraźny słodko-kwaśny smak, idealny do kompotów, gorących sosów, duszonych warzyw. Możesz dodać suszone morele w muesli, domowy chleb, nadzienie do ciasta i sałatki. Pół szklanki suszonych moreli da ci 1,73 mg żelaza, co odpowiada 9,6% dziennej wartości.
- Pomidory
Surowe pomidory nie zawierają dużo żelaza, a gotowane pomidory dostarczają 1,63 mg żelaza, co odpowiada 9% dziennej wartości. Jeszcze bardziej korzystne jest użycie pasty pomidorowej lub suszone pomidory - w tak skoncentrowanej postaci żelazo jest lepiej absorbowane w małych porcjach produktu.
Na przykład szklanka przecieru pomidorowego zawiera 4,45 mg żelaza, co stanowi prawie 25% dziennej wartości. Użyj pomidorów jako bazy do makaronów, duszonych warzyw lub sosu curry. Spróbuj suszonych pomidorów - to niezwykle smaczny przysmak! Pół filiżanki zawiera 2,5 mg żelaza (14% dziennej wartości).
- Dynia
Dynia jest doskonałym źródłem składników odżywczych i błonnika. Jedząc szklankę gotowanej dyni, podnosisz poziom żelaza we krwi przy 1,40 mg, co stanowi 7,7% dziennej wartości. Dodaj dynię do zup i gulaszu, aby uzyskać kremowo-orzechowy smak. I nie zapominajmy o wszystkich twoich ulubionych słodkich upodobaniach - ciasto z dyni! Po zjedzeniu tylko jednego kawałka wypełniacie swoje ciało 1,97 mg żelaza, co stanowi około 10,9% dziennej wartości.
- Oliwki
Oliwki, szeroko rozpowszechnione na Morzu Śródziemnym, od dawna są popularne wśród mieszkańców naszych regionów. W końcu dodają smaku każdej sałatce.I jak wzbogacają sosy makaronowe i dodatki do pizzy! Przygotuj prowansalską przystawkę - pastę tapenadową z posiekanych oliwek, anchois i kaparów. Pięć dużych oliwek wzbogaci Cię o 0,75 mg żelaza - to 4% dziennej wartości.
- Śliwki
Śliwki lub suszona śliwkaJest także doskonałym źródłem żelaza. Pół szklanki suszonych śliwek bez nasion zawiera 0,81 mg żelaza (4,5% dziennej wartości). Użyj suszonych śliwek w słodkich i słonych potrawach, aby nadać im głęboki, bogaty smak.
Eksperymentuj z gulaszami warzywnymi, duszonymi owocami i ciastami owocowymi. Pyszne muesli i chleb uzyskuje się z suszonych śliwek. Aby uzyskać dodatkową porcję żelaza, spróbuj posiekać suszoną śliwkę za pomocą blendera z wodą lub sokiem. Kubek tego napoju zawiera 3,02 mg żelaza (16,7% wartości dziennej).
- Daty
Te słodkie, pikantne owoce zawierają również dużo żelaza. Tylko jedna data da ci 0,22 mg tej substancji. Jedząc 5 kawałków dziennie, wzbogacasz organizm o 1,1 mg żelaza (6% dziennej wartości). Tak jest zdrowa i pożywna przekąska, a także dodatek do biszkoptów i innych deserów. Spróbuj randek z serem i pokochasz to połączenie na zawsze!
- Arbuzy
Cóż za lato bez pysznych arbuzów? Dodaj kawałki arbuza do sałatki owocowej. Twoje kubki smakowe będą zachwycone orzeźwiającym połączeniem arbuza, sera feta i mięty.Jedna kromka arbuza zawiera 0,69 mg żelaza (3,8% normy dziennej). Przydatna wskazówka: do wybierz dojrzały arbuz, musisz go uderzyć. Weź to, jeśli usłyszysz dźwięczny dźwięk. Jeśli kupisz już plasterki arbuza, upewnij się, że nasiona są czarne, a nie białe.
- Brzoskwinie
Ugryź świeżą, soczystą brzoskwinię w letni dzień - a cały świat będzie piękny! Owoce te są wypełnione substancjami odżywczymi, w tym żelazem. Jedna średniej wielkości brzoskwinia zapewni Ci 0,38 mg żelaza lub 2,1% dziennej diety. Karmelizowane brzoskwinie lub gotowane w winie, w postaci sorbetu lub puree - wybierz opcję do swoich potrzeb! Nie zaleca się przechowywania brzoskwiń w lodówce, z tego powodu miąższ staje się mączny.
Owoce i warzywa są pełny posiłek!! Dietetycy jednogłośnie powtarzają, że konieczna jest zmiana preferencji smakowych i spożywanie kilku porcji owoców i warzyw kilka razy dziennie.
Niektóre pokarmy mogą zakłócać wchłanianie żelaza przez organizm. Na przykład wapń i żelazo są niekompatybilne. Nie pij kawy, herbaty, pokarmów bogatych w wapń, a także owoców i warzyw zawierających żelazo. Zamiast tego pij sok pomarańczowy, zjedz brokuły i truskawki - źródła witaminy C. Więc poprawisz spożycie żelaza.
Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię do włączenia większej ilości tych owoców do diety, a nawet do zastąpienia ich pełnym posiłkiem. Podobał ci się ten artykuł? Czekamy na Wasze komentarze na temat smacznych i zdrowych produktów, które nie są nudne i zawsze powodują apetyt!
