Każdy z nas, w taki czy inny sposób, stara się osiągnąć idealne formy. Ale często, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nadal istnieją problemy, które trudno jest naprawić. Dla wielu kobiet problemem jest tak zwana "niższa prasa".
Nawiasem mówiąc, sam termin jest właściwie niepoprawny - w końcu jest to jedno z brzucha rectus, które obejmuje cały brzuch i łączy się z miednicą. Niemniej jednak kobiety (i mężczyźni) stale szukają ćwiczeń, które pomogą pozbyć się tego strasznego wroga.
Proponujemy Ci wybór wyjątkowych ćwiczeń od znanych trenerów fitness, do których zmierzamy wzmacniając mięśnie brzucha. Gwarantowane: wykonując je, przyniesiesz swoją "niższą prasę" do perfekcji.
Każde ćwiczenie powinno być wykonane określoną liczbę razy, pamiętając, aby zrobić krótki 45-60-sekundowy odstęp między nimi. Nie jest konieczne powtarzanie ich codziennie, wystarczy przydzielić je 3-4 dni w tygodniu. Inna opcja: wybierz najbardziej optymalne ćwiczenia i dodaj je do regularnego treningu siłowego. Zacznij kultywować już teraz!
Połóż się na macie twarzą do góry, zegnij kolana i stopy pod kątem 90 stopni. Rozciągnij dłonie i dotknij dłońmi górnej części bioder. Weź głęboki oddech.Podczas wydechu, napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, mocno naciskając plecy na podłogę i dotykając dłoni do stóp (uwaga: nogi nie powinny się ruszać). Przytrzymaj 1 konto, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń z rzędu.
Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, oderwij głowę i ramiona od podłogi za każdym razem, gdy przyciskasz dłonie do bioder. Podczas wydechu opuść górną część ciała. Co jest najciekawsze, myśli w trakcie wykonywania ćwiczeń są również bardzo ważne: wyobraź sobie, że ciągniesz mięśnie brzucha od górnej prasy do pępka, tak jakbyś próbował wciągnąć bardzo wąskie dżinsy.
Połóż się na plecach, zdejmij głowę i ramiona z podłogi, zwinę się na klatce piersiowej i spójrz na swoje stopy. Dłonie "zablokowane", opierają się o ud prawą nogę, która jest zgięta w kolanie. W tym przypadku lewą nogę podnosi się pod niewielkim kątem równolegle do podłogi. Co najważniejsze: ręce powinny zapewniać maksymalną odporność na nogi. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń z rzędu.
Dla miłośników "trudniejsze": obie nogi powinny być wyprostowane, opierając się na górnej części uda, wykonując ruch ćwiczenia "nożycami".Podczas wysiłku fizycznego wyobraź sobie, że musisz przycisnąć nogę do pleców za pomocą prasy. Jednocześnie koncentruj się na oporze, które sprawia, że nie tylko twoje dłonie, ale także prasa.
Na pierwszy rzut oka wygląda to na dość proste ćwiczenie, ale uwierz mi, że nadmiar tłuszczu zniknie na naszych oczach. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy na ziemi. Odchyl się, aby podnieść górną część ciała na łokciach (plecy powinny pozostać uniesione), dłonie w dół. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni (twoje kolana powinny się dotykać), palce są rozciągnięte. Powoli opuść nogi (obie biodra powinny pozostać na ziemi). Trzymając stopy pod odpowiednim kątem, opuść je, a następnie podnieś w prawo, tak jakbyś pisał angielską literę "U". Powtórz ćwiczenie 20 razy, naprzemiennie za każdym razem.
Ci, którzy nie są wystarczający, mogą wykonać to zadanie trudniej - spróbuj wyprostować nogi tak daleko, jak to możliwe (lub nawet całkowicie). Jeśli chodzi o myśli: staraj się skupić na oddychaniu, co przyczynia się do właściwego napięcia mięśnie brzucha.
To ćwiczenie nie należy do tych, które nie są tak łatwe do wykonania, jak się wydaje.Jednocześnie nie tylko mięśnie brzucha napinają się prawidłowo, ale także inne.
Jak to zrobić: usiądź na macie, wyciągnij nogi, ramiona na biodrach. Prasuj i oprzyj się o dłonie, a delikatnie zacznij podnosić tułów kilka centymetrów nad powierzchnią. Lekko ugnij kolana, trzymając pięty na ziemi. Oddech - prasa jest dociskana do pleców w jak największym stopniu, wydech - rozciągnij całkowicie nogi i próbuj rozciągnąć biodra przez linię ramion. Pozostań na tej pozycji na 1 koncie. Następnie ugnij kolana i przywróć biodra do pozycji wyjściowej, delikatnie opadając na podłogę. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Skoncentruj się na tym, że musisz podnosić biodra mocą brzucha, a twoje ręce i nogi służą tylko jako wsparcie.
Takie skuteczne ćwiczenie dwa w jednym podwoi twoje szanse w walce doskonała prasa. Aby to osiągnąć, połóż się na plecach, z rękami po bokach. Rozciągnij obie nogi do sufitu, krzyżując prawą nogę lewą (klasyczne ćwiczenie "nożyczki"), skarpetki są rozciągnięte. W tym czasie maksymalne obciążenie mięśni brzucha. Wdech - obniżaj nogi o 45 stopni, wydychaj - unoś je ponad głowę, jakby celowałeś palcami w miejsca, gdzie ściana styka się z sufitem za tobą.
Podnieś biodra, oprzyj dłonie na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Krótka pauza - i powoli opuść plecy, przesuwając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To wszystko jest uważane za jedno powtórzenie. Aby uzyskać dobry efekt, musisz wykonać trzy zestawy 10 takich ćwiczeń. Jeśli nagle okaże się to zbyt trudne, możesz uprościć zadanie, wykonując ćwiczenia oddzielnie, a nie w złożony sposób.
Teraz łatwo jest osiągnąć idealne parametry nawet w miejscach "trudno dostępnych", które nawiedzają wszystkich zaangażowanych w sport. Zacznij walczyć ze swoim najgorszym wrogiem już dziś! I pamiętaj o regularności i systematyczności. Nie zapomnij podzielić się tymi skutecznymi ćwiczeniami ze wszystkimi, którzy również chcą uzyskać doskonałe mięśnie brzucha.
