Pięknej postaci nie można sobie wyobrazić bez zaokrąglonych, wypukłych, ale napięte pośladki. Ta część ciała wymaga szczególnej uwagi podczas uprawiania sportu - mięśnie ud i pośladków są zdradzieckie i niezbyt podatne na korektę, jeśli nie używasz wagi podczas treningu.
Ale to wcale nie znaczy, że nie da się podkręcić tyłka i sprawić, że nogi będą znacznie cieńsze w domu! Zaproponowany poniżej kompleks szybko ubarwi mięśnie Twoich ud, sprawi, że będą elastyczne i mocne.
Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, mata do jogi i nieodparte pragnienie bycia lepszym. Pamiętaj o tym mięśnie nóg - największa grupa mięśniowa. Ładując je, trenujesz i leczysz całe ciało!
Trening pośladków
- Niekompletne przysiady na jednej nodze. Powtórz 15 razy dla każdej nogi. Z czasem liczba przysiadów może zostać zwiększona, ale to wystarcza na pierwszy tydzień treningu.
- 15 płytkich przysiadów z szeroko rozstawionymi nogami. Upewnij się, że plecy są proste. Przymocuj stopy w jednej pozycji, skarpetki powinny wyglądać w przeciwnych kierunkach.
- Podnoszenie płaskiej nogi, 15 powtórzeń. Położywszy dłonie na podłodze, upewnij się, że plecy są w prostej pozycji,ale nie za bardzo. W takiej pozycji łatwo zranić.
- Podnoszenie nóg i ramion z pozycji leżącej na brzuchu. Powtórz 15 razy. Wykonując ćwiczenia, zwróć uwagę na to, że mięśnie uda powinny się skurczyć - unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe.
- Podnieś zgięte kolano. Powtórz 15 razy dla każdej nogi. Nie odrywaj rąk od podłogi.
- Częściowy przysiółek z hantlami w ręku, 15 razy. Przykucnij płytko, utrzymując się przez kilka sekund w najbardziej napiętej pozycji.
- Ćwicz do wzmocnienia ramion i mięśni pleców - do pracy na pośladkach, ramiona muszą być przygotowane do treningu z hantlami. Podnoszenie hantli do klatki piersiowej poziom 15 razy.
- Podnoszenie hantli od tyłu, powtórz 15 razy.
- Rozciąganie mięśni bioder. Podnoszenie hantli w pozycji pół zagiętej, 15 razy. Pośladki lekko za sobą i utrzymuj napięty cały czas podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Trzymając rękę z boku niekompletnego przysiadu, powtórz 15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, ale jest również bardzo przydatne dla pośladków. Skoncentruj się na mięśniach nóg, rozkładając ramiona.
- Podnoszenie hantli na rozpostartych ramionach, 15 razy. Ćwicząc ramiona, trzymaj nogi ubrane.
- Podnoszenie nogi z hantlami na wadze. Powtórz 15 razy dla każdej nogi.Staraj się zachować równowagę, wykonując to ćwiczenie.
- Podnieś i podnieś ręce do boków, aż się zatrzymasz, powtórz 15 razy.
- Ramiona do podnoszenia z hantlami na przemian z pozycji pół zagięte. Kontroluj plecy, zawsze powinno być prosto! Powtórz 15 razy.
- Kucanie na jednej nodze, na przemian z nogami do podnoszenia. Powtórz 15 razy dla każdej nogi. Podnosząc stopę, upewnij się, że stopa była równoległa do podłogi.
- Podnoszenie hantli z pozycji leżącej. Powtórz 15 razy.
- Spłaszczanie i podnoszenie rąk z hantlami na poziomie klatki piersiowej. Trzymaj nogi uniesione, w pozycji pół zagiętej.
Aby być w formie, musisz najpierw wytrenować swoją siłę woli! Ale jak tylko zaczniesz ćwiczyć, nie będziesz w stanie wytrzymać gorączki sportowej - efekt uzyskany podczas lekcji zmotywuje Cię do dalszego dążenia do perfekcji.
Kompleks dla pompowani kapłani - co należy wysłać do najlepszego przyjaciela. Pamiętaj, aby udostępnić te przydatne ćwiczenia z dziewczynami!
