Możesz trenować w dowolnym miejscu, używając ćwiczeń, w których jedynym obciążeniem jest masa ciała. Dużym plusem jest również to, że nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Dość wiedzieć jak wykonywać ruchy i wykonywać je z dużą prędkością przez około 30 minut.
Wystarczy dobry ładunek dla twojego ciaładlatego wszystkie mięśnie szybko dojdą do tonu. Takie szkolenie można słusznie uznać za szybsze i bardziej wydajne niż siłownia. A rezultaty po prostu Cię zachwycą!
Racja
Twoje ramiona powinny być na wysokości ramion.
Rozstaw ramion na szerokość.
Ciało powinno być jak linia prosta - od pięt do korony.
Szyja jest w linii z ramionami.
Kiedy schodzisz, trzymaj łokcie blisko ciała.
Źle
Pozwól, by spód opadł lub wybrzuszał się.
Zawieś lub podnieś głowę.
Wzrusz ramionami do uszu.
Jak prostsze
Rozłóż nogi, aby uzyskać większą stabilność.
Możesz robić pompki, zgodnie z opisem, ale opadając, aby oprzeć kolana o podłogę. Plecy i biodra powinny znajdować się na tej samej linii.
Racja
Ramiona powinny być wyprostowane z ramionami lub nieco szersze.
Odcedź pośladki.
Ciało powinno być jak linia prosta - od pięt do korony.
Prasowanie odkształceń.
Naciśnij swój podbródek.
Spójrz na podłogę, pomiędzy lub nad twoimi rękami.
Źle
Pozwól, by spód opadł lub wybrzuszał się.
Podnieś głowę.
Aby to zrobić, gdy jest to bardzo trudne lub niemożliwe (ma sens wykonanie tego ćwiczenia tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie).
Jak prostsze
Pozostań w pozycji przez krótszy czas.
Racja
Lagi na plecach.
Połóż stopy na podłodze na biodrach. Skarpetki wyglądają do przodu, kolana ugięte.
Odcedź mięśnie brzucha.
Odepchnij stopy, podnieś biodra.
Źle
Nie obciążaj mięśni brzucha.
Podnieś biodra zbyt wysoko.
Racja
Podejmij pozycję początkową, jak przed podnoszeniem.
Połóż prawą stopę na zewnętrznej stronie prawej ręki.
Stopa powinna znajdować się całkowicie na podłodze.
Przywróć stopę do pierwotnej pozycji.
Powtórz po drugiej stronie.
Staraj się utrzymywać ciało w linii prostej przez cały czas.
Źle
Rozluźnij ramiona, aby wisiały na twoich ramionach.
Opuść biodra.
Racja
Zajmij pozycję startową tak jak przed ćwiczeniem "Board".
Dotknij lewym ramieniem prawą ręką.
Wróć ręką do pozycji wyjściowej.
Zrób to samo dla lewej ręki.
Trzymaj prostą, naprężającą prasę i pośladki.
Źle
Noś masę, gdy dotykasz ramienia.
Racja
Stopy na wysokości ramion lub bioder.
Skarpetki wyglądają z boku.
Trzymaj klatkę piersiową prosto.
Popatrz przed siebie i nieco w górę.
Twoje kolana powinny być równe z palcami.
Usiądź tak głęboko, jak pozwala na to elastyczność.
Źle
Pozwól kolanom wybrzuszać się poza poziom palców.
Kucanie, aby klęknąć razem.
Zostań na palcach.
Przenieś wagę na palce.
Jak prostsze
Przysiadaj nie do końca, ale na wygodnym dla ciebie poziomie.
Racja
Trzymaj klatkę piersiową prosto.
Rozłóż ciężar na obu nogach i biodrach.
Lunge tak niskie, jak pozwala na to elastyczność.
Źle
Połóż kolana za palcami stóp.
Racja
Usiądź, aby biodra były równoległe do podłogi.
Wyprostuj klatkę piersiową.
Trzymaj ręce prosto przed siebie, kiedy przysiadujesz. Kiedy skaczesz - za plecami.
Skacz tak wysoko, jak potrafisz.
Wydychaj, gdy skaczesz.
Wyląduj miękko.
Źle
Połóż kolana za palcami stóp.
Przenosić ciężar na palce podczas kucania.
Racja
Przytrzymaj kolano, które znajduje się z przodu pod kątem 90 °.
Odsuń się tak nisko, jak pozwala na to elastyczność, bez dotykania podłogi kolanem.
Trzymaj tułów w pozycji pionowej.
Rozłóż ciężar równomiernie między jedną nogą a drugą.
Podskocz, zmieniając pozycję nóg - postaw przednią stopę do tyłu i tylną stopę do przodu.
Koordynuj ruchy rąk tak, aby ręka z przodu poruszała się do przodu, podczas gdy przeciwna noga cofała się do tyłu.
Wyląduj miękko.
Źle
Dotknij kolana na podłodze.
Jak prostsze
Czy rzuca się bez skoku.
Racja
Trzymaj plecy prosto.
Prasowanie odkształceń.
Rozłóż ciężar równomiernie na podporze nogi.
Zdejmij drugą stopę, zsuń ją, zginaj, utrzymując ciało i nogę na tym samym poziomie.
Pochylenie tak niskie, jak pozwala na to elastyczność.
Powróć do pierwotnej pozycji stojącej, korzystając z podpórki nóg.
Źle
Aby dotrzeć do podłogi palcami - doprowadzi to do wygięcia w tył.
Próbuje dotrzeć do podłogi, jeśli elastyczność na to nie pozwala.
Zmień nogę przy każdym powtórzeniu. Wykonuj ćwiczenie określoną liczbę razy dla jednej nogi, a następnie - dla drugiej.
Racja
Stań prosto.
Zrób krok w tył.
Przytrzymaj kolano nogi, które znajduje się z przodu, pod kątem 90 °.
Wyprostuj klatkę piersiową.
Rozłóż ciężar równomiernie między jedną nogą a drugą.
Niech kolano stopy, które znajduje się z tyłu, lekko dotknie podłogi.
Wstając, odepchnij stopę, która znajduje się z przodu.
Skoordynuj ruchy rąk tak, aby ręka z przodu poruszała się do przodu, podczas gdy przeciwna noga cofa się do tyłu.
Źle
Skoncentruj cały ciężar na palcach, który znajduje się z przodu.
Pozwól kolanom wybrzuszać się poza poziom palców.
Uklęknij
Racja
Trzymaj nogi tak prosto, jak pozwala na to elastyczność.
Trzymaj plecy prosto.
Zegnij w pasie i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
Naciskaj przycisk, gdy chodzisz rękoma do przodu, aż ciało stanie się gładkie jak linia. Krok z rękami z powrotem do pozycji stojącej.
Biodra powinny być utrzymywane tak wysoko, jak to możliwe, naciskając stopami na ziemię, gdy cofasz się.
Źle
Wyciągnij ręce z pozycji push-up.
Zrelaksuj się w biodrach.
Swing biodra z boku na bok.
Połóż ramiona do uszu.
Jak prostsze
Jeśli nie możesz utrzymać nóg prosto, lekko zgnij kolana, biorąc pod uwagę, że stopniowo rozwiniesz elastyczność i będziesz w stanie utrzymać nogi prosto.
Możesz tworzyć różne kombinacje tych podstawowych ćwiczeń, aby rozwinąć własną opcję treningu. W takim przypadku staraj się równomiernie rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśniowe. Bardzo ważne wykonaj wszystkie ćwiczenia poprawnieinaczej nie będzie z nich żadnego sensu.
Jeśli jest ci ciężko, możesz wybrać uproszczone ćwiczenia. Jeśli nie, po prostu postaraj się jak najlepiej.
Te wyjątkowe ćwiczenia pozwolą Ci spełnić marzenie piękne ciałobez chodzenia na siłownię i spędzania najmniej czasu.
