Każda osoba potrzebuje dobrego rozciągnięcia, niezależnie od stylu życia i poziomu sprawności. Poprawia krążenie krwi w tkankach, zwiększa ruchomość stawów i pozwala utrzymać napięcie mięśni.
Poza tym odpowiednie rozciąganie zmniejsza ryzyko urazów i bólu podczas obciążeń sportowych i znacznie pomaga poprawić postawę.
Aby lepiej zrozumieć, które grupy mięśni są rysowane podczas ćwiczenia, "Tak prosty!" zebrałem dla Ciebie wybór zdjęć demonstrujących proces rozciągania.
Rozciąganie dla początkujących
Czas trwania jednego ćwiczenia zależy od formy fizycznej (5-30 sekund).
- Proste i ukośne mięśnie brzucha
To ćwiczenie skutecznie rozciąga praktycznie wszystkie mięśnie brzucha. Podczas biegu upewnij się, że talia i szyja nie są napięte. - Mięśnie biodra
Aby uzyskać najlepszy efekt, plecy są lekko zaokrąglone i opierają się na Twoich ramionach. Nie denerwuj się, jeśli nie uda ci się szeroko rozłożyć nogi za pierwszym razem: z czasem zwiększy się elastyczność.
- Wewnętrzne mięśnie ud
Aby dobrze ćwiczyć mięśnie całej wewnętrznej powierzchni uda, połącz stopy, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i opuść miednicę. - Mięśnie biodra
Przekrój poprzeczny również dobrze rozciąga przywodzicieli biodra. Upewnij się, że przedłużona noga jest absolutnie prosta, a skarpeta patrzy w górę.
- Mięsień mostkowo-obojczykowy
W pozycji stojącej z wyprostowanym kręgosłupem delikatnie odciągnij głowę do tyłu, nie przechylając go mocno. - Grudino-obojczykowo-wyrostek sutkowaty i lepszy mięsień trapezowy
Połóż prawą rękę do lewego ucha i przyciągnij głowę do prawego ramienia. Lepiej wykonywać ćwiczenie siedząc, trzymając krzesło lewą ręką, co zwiększa rozciąganie.
- Mięsień lędźwiowy i mięsień czworogłowy
Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania ćwiczenia. Pociągając stopę, zwiększysz siłę rozciągnięcia. - Mięśnie ramienia, przedramię
Będzie wspaniale, jeśli dotkniesz wewnętrznej powierzchni dłoni kciukiem.
- Mięsień mięśnia naramiennego
To ćwiczenie będzie szczególnie przydatne dla osób, które spędzają dużo czasu na komputerze. - Mięśnie Trapeziusa
Utrzymuj kolana lekko zgięte, chwyć głowę dłońmi. Zaokrąglając odcinek szyjny kręgosłupa, delikatnie pociągnij brodę do klatki piersiowej.
- Mięśnie pleców
Zejdź na kolana, wyciągnij ręce do przodu, czoło, dotknij podłogi. Rozłóż szeroko kolana i połóż pośladki na piętach. - Mięśnie łydek
To ćwiczenie można wykonać na schodach.
- Biceps uda
Rozciągając bicepsy bioder, pleców i głowy, trzymaj się prosto i patrz przed siebie. - Mięsień pośladkowy
Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji leżącej z nogami opartymi o ścianę, popychając pośladki na piętach.
- Proste i ukośne mięśnie
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na regularny ból w dole pleców. - Mięśnie proste, ukośne i pośladkowe
To ćwiczenie jest szczególnie przydatne w łagodzeniu bólu korzeniowego. Tył należy przycisnąć do podłogi. Oddychaj równomiernie i głęboko podczas wydechu, zwiększając siłę odcinka.
- Mięśnie piersiowe i łokciowe
Trzymaj się z dala od wsparcia i dobrze się nim potrząśnij. Wciśnij. - Mięśnie klatki piersiowej
To ćwiczenie służy do głębokiego rozciągania mięśni klatki piersiowej. Bez pomocy partnera to za mało. Nie jest zalecany osobom, które przeżyły złamanie lub zwichnięcie obojczyka.
- Górny mięsień trapezowy
Trzymaj kręgosłup prosto, starając się nie zginać. Głowa lekko przechylona do ramienia, co jest przeciwieństwem tego, co rozciągasz. - Romans w kształcie diamentu i lepszy trapez
Oprócz rozciągania mięśni, ćwiczenie to jest niezwykle przydatne do rozluźnienia kręgosłupa piersiowego.
W czasie wykonywania ćwiczenia rozciągające nie powinieneś odczuwać napięcia ani ciśnienia w stawach. Skoncentruj się na oddychaniu i rozciągnij ze względu na swoje możliwości, stopniowo zwiększając obciążenie.
Rozciąganie mięśni może odbywać się rano, zamiast ładowania, tak, że dzień prawdopodobnie się skończy.
Nie zapomnij powiedzieć znajomym o świetnym sposobie utrzymywania ciała w dobrej kondycji!
