Zapomnij o złożonych symulatorach i niekończących się przemiataniach stopami! Musisz ruszyć w nowym kierunku. Te wielozadaniowe ćwiczenia zostały zaprojektowane tak, aby działać jak najskuteczniej z wewnętrznymi i zewnętrznymi udami, mięsień czworogłowy i biceps.
Ten kompleks ćwiczenia nóg obejmuje elementy sztuk walki, jogi, tańca i trening siłowy. Rezultat sprawi Ci przyjemność!
Ćwiczenia na szczupłe nogi
- U-Crash / Squat
- Stopy na szerokość barków, rozluźnione kolana.
- Ściśnij pięści pod szczęką, łokcie przy żebrach, ramiona rozluźnione.
- Obróć o 45 ° w prawo.
- Rozciągnij lewą stopę na bok, palec u nogi spojrzy w dół.
- Wykonaj uderzenie skrętem: unieś lewe kolano do odpowiedniej wysokości, aby zewnętrzna część uda znajdowała się bliżej sufitu.
- Wyprostuj nogę i zabierz ją od siebie. Ułóż skarpetę do sufitu.
- Rzuć nogę i zawróć. Skarpetki oczekują.
- Usiądź, twoje kolana są na poziomie kostek.
- Zmień nogę i powtórz.
- Rozciąganie mięśni uda za pomocą okrągłych ruchów
- Nogi na szerokość barków, łopatki, ramiona po bokach.
- Trzymaj prawą nogę prosto, kolana rozluźnione. Podnieś lewą nogę do tyłu, pociągnij skarpetę, aż poczujesz skurcz mięśni pośladkowych.Nie zginaj pleców.
- Użyj palca lewej stopy w kółku składającym się z 4 punktów. Najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw.
- Zrób to samo dla lewej stopy. Zmień boki, powtórz.
- Ustaw "na krześle" / Lunges z powrotem
- Stopy razem.
- Odchyl biodra i usiądź, jakbyś siedział na krześle.
- Trzymaj kolana i kostki na tym samym poziomie, ściskaj nogi. Rozciągnij ramiona blisko uszu, głowa powinna być w linii z kręgosłupem.
- W tej pozycji policz do 5.
- Ręce po bokach, prawa noga odskoczyła do tyłu. Trzymaj kolana i kostki w jednej linii
- Policz do 5.
- Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz pozycję "na krześle", a następnie zmień nogi podczas lonży.
- Wykonaj 5 razy dla każdej strony.
- Kucanie "plié na palcach"
- Nogi szersze niż ramiona dwa razy. Skarpety i kolana wyglądają w różnych kierunkach. Trochę windy na palcach.
- Rozciągnij ramiona po bokach na wysokości barków, dłonie w dół.
- Usiądź wygodnie, delikatnie popychając biodra do tyłu i utrzymując kolana i kostki w jednej linii.
- Wyprostuj nogi, stań na palcach, zrelaksuj się na kolanach. Powtarzaj.
- Dmuchnij przez krzesło "Crescent"
- Bądź na wyciągnięcie ręki z tyłu fotela. Pięści pod szczęką, ramiona i kolana rozluźnione.
- Podnieś lewe kolano i narysuj łuk lewą stopą nad krzesłem od prawej do lewej.
- Zmień nogi i powtórz.
- Pozycja wojownika / drzewa
- Stopy razem.
- Prawa noga odskoczyła do tyłu. Obróć skarpetę prawej stopy o 45 °.
- Zegnij lewe kolano o 90 °.
- Ręce po bokach na wysokości ramion opuszczają dłonie.
- Policz do 5. Spojrzenie skierowane jest na przednią rękę.
- Podnieście ręce nad głowę, połączcie je, wydychajcie.
- Stopy razem. Podnieś swoje prawe kolano do bioder. Umieść stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Ręce po bokach.
- Powoli policz do 10.
- Zmień nogi. Powtórz wszystko od nowa.
- Wykonaj 5 razy dla każdej strony.
- Przysiad w ukośnym / bocznym wyciągu
- Szerokość ramion nóg, ręce po bokach.
- Doprowadź prawą nogę do tyłu i na krzyż, tak aby wewnętrzne uda się dotykały.
- Zegnij lewe kolano o 90 °, palec u nogi wyczekuje, wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnieś prawą nogę na bok tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając nogę prosto i kolano zrelaksowane.
- Wróć do pozycji wyjściowej, zmień strony i powtórz.
Zrób to ćwiczenia na nogi i pośladki 3-4 razy w tygodniu, 12-15 razy, 2-3 podejścia lub inną liczbę razy, jeśli jest to wskazane w opisie.Po 4 tygodniach zobaczysz pierwsze wyniki. Zastosuj niewielki wysiłek, a Twoje nogi staną się wyjątkowo piękne i smukłe!
Podziel się tymi sensacyjnymi ćwiczeniami ze swoimi przyjaciółmi!
